Fizička aktivnost je definisana kao pokret koji uključuje kontrakciju vaših mišića. Bilo koja od aktivnosti koje radimo tokom dana koji uključuje pokret – kućne poslove, rad u bašti, hodanje, penjanje stepenicama – primeri su telesne aktivnosti. Vežbanje je specifičan oblik telesne ili fizičke aktivnosti jer je to planirana aktivnost izvedena s namerom sticanja kondicije ili drugih zdravstvenih prednosti. Raditi u zdravstvenoj ustanovi na terapijskim vežbama ili u centrima za fitnes i sportskim klubovima, plivanje, vožnja biciklom, trčanje i sport, poput golfa i tenisa, sve su to oblici vežbanja koji mogu da budu visokog ili niskog i umerenog intenziteta. Ukoliko imate vremena možete vežbati kako bi ste zadovoljili ove kriterijume dole navedene. Program vežbanja treba uključivati elemente napravljene za poboljšanje svake od ovih komponenti:
- Kardio-respiratorna izdržljivost
Poboljšajte izdržljivost srca i pluća i celog disajnog sistema – svoju sposobnost uključivanja u aerobnu vežbu – kroz aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla, plivanja, skakanja užeta, veslanja ili nordijskog skijanja. Kada dosegnete ciljeve ili intenzitet, ponesite ih na još višu vrednost ili se prebacite na drugu aktivnost da biste se dodatno umorili ili povećali intenzitet. - Mišićna snaga
Možete povećati snagu mišića pomoću podizanja težine (tegova), ili pomoću sopstvene težine, radeći vežbe sa sopstvenom težinom - Mišićna izdržljivost
Poboljšajte svoju izdržljivost kroz gimnastiku, trening sa tegovima i aktivnosti poput trčanja ili plivanja. - Fleksibilnost
Radite za povećanje fleksibilnosti kroz vežbe istezanja koje se izvode kao deo vašeg rada tokom vežbanja, pre i posle ili kroz disciplinu poput yoge ili Pilatesa.
10.000 koraka dnevno
Ovih dana teško je prošetati ulicama bez da se vide ljudi kako žure negde, trče u postizanju svog fitnes cilja i trude se da zadovolje meru od 10 000 koraka dnevno. Je li to zaista cilj kome vredi težiti, ili bi moglo biti nešto bolje? Odakle je došla ta brojka od deset hiljada koraka?
Možda ćete se iznenaditi kad biste čuli da je to rezultat marketinške kampanje iz 1960 u Japanu. U doba Olimpijskih igara u Tokiju 1964. jedna firma je izašla s uređajem koji je započeo marketing zdravog života. Nazvao ga je Manpo-Kei. Na japanskom, „čovek“ znači i 10.000 a „po“ znači korak i „kei“ znači metar. Tako je doslovno bilo 10.000 koraka. Uređaj je bio korak po korak, temeljen na radu dr. Yoshira Hatana, mladog akademika sa univerziteta u Kyushu. On je smatrao da bi, ako bi mogao nagovoriti svoje kolege da povećaju svoje svakodnevne korake od 4.000 do oko 10.000, tada bi mogli da sagore dodatnih 500 kalorija dnevno i ostati vitki. Tako se „režim“ od 10.000 koraka dnevno „rodio. Imao je veliki marketinški uspeh. Ali pitanje je da li je moguće takvim stilom stvarno poboljšati našu fizičku sposobnost i smršati. Naravno, bolje je imati i 10 000 koraka dnevno nego samo hiljadu. U svakom slučaju, to nije jedini način da se ostane u dobroj formi, štaviše, ima boljih načina koji oduzimaju manje vremena.
Kako vežbati da bi bili fit i zdravi?
Veoma je važno shvatiti da naš način života gde se malo krećemo a mnogo jedemo nije zdrav niti poželjan i da bi sa malo svakodnevne aktivnosti u stvari mogli postići mnogo i izbegnuti raznorazne bolesti kardio-vaskularnog sistema pa i kancera. Poboljšava se i varenje i osećamo se zadovoljniji i snažniji a i puni energije ukoliko redovno vežbamo. Ukoliko nemate vremena da vežbate više od 10-20 minuta dnevno, to nije problem, možete to raditi u svojoj kući ili stanu uz samo 10 minuta dnevno i sa HIIT treningom. Ne treba vam mnogo prostora niti tegovi ili bilo kakva oprema. HIIT trening znači bukvalno High Intensity Interval Trening ili trening visokog intenziteta u intervalima.
I to se radi o umerenoj aktivnost s visokim intenzitetom kojim će te postići najveću zdravstvenu korist! Bićete manje vremena u pokretu, a provešćete više vremena u podizanju rada srca i broja otkucaja srca.
Ono što smo zaista želite učiniti je da se vaše srce brže radi i samim tim povećava svoju aerobnu sposobnost i jača se. Mnogo je dokaza da bi ovakav vid vežbanja u intervalima i samo 10 minuta dnevno mogao smanjiti rizik od dijabetesa, kardio-vaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.