Keto ili ketogena dijeta je vrlo niska ugljenim hidratima, dijeta koja pravi od vašeg tela mašinu za gorenje masnoća. Ima mnogo dokazanih prednosti ove dijete za gubitak težine, zdravlje i sportska dostignuća, jer su već više stotina hiljada ljudi probali i održavali ketogensku dijetu. Ovde ćete naučiti čega se pridržavati kod ketogenske dijete. Naći ćete instrukcije, planove obroka i jednostavan početak programa, i sve što trebate znati o keto dijeti.
Uvod u keto dijetu
Keto u ketogenetskom načinu ishrane proizlazi iz činjenice da telo proizvodi male molekule goriva nazvane „ketoni“. Ovo je alternativno gorivo za telo koje se koristi kada je šećer u krvi (glukoza) u pomanjkanju. Ketoni se proizvode ako jedete vrlo malo ugljenih hidrata (koji se brzo razgrađuju u šećere) i samo umerene količine proteina (višak proteina također se može pretvoriti u šećer u krvi).
Ketoni se proizvode u jetri, od masti. Oni se zatim koriste kao gorivo u cijelom telu, uključujući i mozak. Mozak je organ koji svakodnevno troši puno energije. Može se lako ishraniti samo na ketonima.
Na ketogenetskoj ishrani cijelo telo menja gorivo koje koristi, nutriente, da bi se gotovo u potpunosti izvuklo na masti. Količine inzulina postaju vrlo niske, a se masnoće dramatično se povećavaju. Postaje lako pristupiti zalihama masnoće kako bi ih spalili, koristeći ih kao osnovno gorivo našeg organizma. To je naročito poželjno ako pokušavate izgubiti težinu, ali postoje i manje očite prednosti, poput manje gladi i stalne snabdevenosti tela velikom količinom energije. Kad telo proizvodi ketone, kaže se da je u ketozi. Post je stanje gde dovodimo telo u ketozu. Čak i kod uobičajenog načina ishrane koja je bogata ugljenim hidratima, tijelo prelazi u stanje ketoze u toku noći, ali samo privremeno, jer se već ujutro, s prvim unosom ugljenih hidrata organizam vraća u stanje glikoze, odnosno pretvaranja glukoze u čistu energiju.
Ko ne bi trebao pratiti ketogenu dijetu?
Keto dijeta je sigurna za većinu ljudi, ali u sljedećim slučajevima možda ćete trebati dodatnu podršku i savete:
- Ukoliko ste li na lekovima za dijabetes, na pr. Insulin
- Ukoliko ste na lekovima za visoki krvni pritisak?
- Dojite ili ste u trudnoći
Kako izgleda ketogenska dijeta
Odnos kalorijskih vrednosti dnevnog unosa hrane u standardnoj ketogenoj dijeti, po mišljenju stručnjaka i iskustvima korisnika, trebao bi biti:
• 70% kalorijske vrednosti u masnoćama,
• 25% kalorija u proteinima,
• 5% kalorija unesenih ugljenim hidratima.
Ovi procenti su indikativni i oni se menjaju u zavisnosti koju keto dijetu držite. Da li je ona ciklična ili je samo za neki manji period unesena u vaš režim ishrane ili je visko-proteinska ketogena dijeta. Takodje postoji i ciljna ketogena dijeta. To je program keto dijete namenjen osobama koje se aktivno bave sportom i fizičkim aktivnostima. Dozvoljava veći unos ugljenih hidrata neposredno pred fizičke aktivnosti!
što piti na keto dijeti? Voda je savršena,baš kao i u svim dijetama, bez razlike! Dopušteni su i kafa i čaj. Idealno bi bilo da ne koristite veštačke i prirodne zaslađivače. Skromna količina mleka ili pavlake, šlaga je u redu (ali pazite na količinu!). Povremeno čaša vina je takođe u dopuštena.
Ova dijeta ograničava ugljene hidrate, preporučujući ispod 20 grama dnevno na keto dijeti koja ima nizak unos ugljenih hidrata i to se ne odnosi na neke varijante ketogene dijete.
Možete jesti puno povrća prije postizanja 20 grama neto ugljenih hidrata, čak i ako dodate paprike i paradajiz. Oko pola kilograma povrća, puni ostalih hranjivih stvari i vitamina ima oko 20 g ugljenih hidrata.
S druge strane, možete uporediti povrće sa hamburgerom, samo jedna polovina hamburgera može sadržati 20 grama ugljenih hidrata. U tom slučaju redovno jesti hleb zapravo nije opcija. Ali postoji keto hleb koji ima znatno niži u indeks ugljenih hidrata.