Sve više i više ljudi postaju vegetarijanci, ali dezinformacije još uvek vladaju ovom temom i načinom ishrane. Želim u ovom članku da vam dam korisne savete, kako slediti vegetarijansku ishranu na zdrav i uravnotežen način. Pitali smo razne nutricioniste i dijetologe, šta raditi i kako iskoristiti najbolje iz vegetarijanskog načina ishrane. Kako zameniti meso proteina, koje dodatke ishrani u obliku suplemenata je preporučljivo koristiti, i kako početi ovaj dijetetski put kako bi bili sigurni da se krećemo u pravom smeru.
Vegetarijanska ishrana: kako započeti?
Ako odlučite krenuti sa vegetarijanskim načinom ishrane, važno je da krenete postepeno da smanjujete unos zabranjenih namernica kao što je meso i riba i da postepeno povećavate unos povrća i voća. Promena u ishrani ne bi trebala d ase desi preko noći, mada, to se takođe može dogoditi radikalno, bez neposrednih posljedica. Vegetarijanska ishrana ne uključuje odstranjivanje hranjivih namernica na koje ste navikli u kratkom roku, posebno ako govorimo o striktnoj vegetarijanskoj prehrani koja izuzima unos i jaja i sireva. Rizici se mogu dogoditi u dugoročnom razdoblju ako se previše brzo zameni ishrana. Ovo možete uzeti samo kao savet i ne morate se pridržavati striktno ovde navedenih sugestija.
Jedine mere predostrožnosti koje morate preduzeti i imati u vidu su unos proteina, vitamina (osobito vitamina B12 prisutnih samo u hrani životinjskog porekla) i nekih minerala kao što su gvožđe, cink i selen.
Ako odlučite slediti vegetarijanski način ishrane, morate biti sigurni da koristite u većoj količini soju, mahunarke kao pasulj, leblebije i grašak, pečurke i žitarice. Takođe ne možete propustiti povrće, peršun, tikvice, rotkvice, kao izvor gvožđa i mleko, sir i jaja kao izvor vitamina B12, cinka i selena.
Zapamtite da su proteini, osim jaja i sira, soje, mahunarke (grašak, bob, leća) i gljive. Neki elementi u malim tragovima, kao što su cink i selen, prisutni su u siru i jaja, dok vegani (koji ne konzumiraju jaja i sireve) vitamine kao B12 mogu preuzeti samo kroz farmaceutske suplemente i integratore.
Nije ni teže zameniti omega 3 ulja koja su odlična za zdravlje a kojih ima najviše u ribi: ima dosta orašastih plodova kao sto su bademi koji imaju omega 3 u sebi, ali unos kalorija je daleko viši da bi se osiguralo pravilno uzimanje ovih važnih hranjivih tvari bez rizika povećanje težine, što bi bilo nezgodno.
Važno je imati na umu da često možete i da pogrešite: nadoknaditi hranjive nutriente iz mesa i ribe tražeći odgovarajuće sastojke hrane biljnih proizvoda. Na taj način bi se moglo dogoditi da uzimanje u jednakim količinama proteine, gvožđe i druge minerale prisutne u mesu i ribi, trebali biste uzeti veće količine povrća koje čine njihovu intestinalnu apsorpciju ili bio raspoloživost gotovo nemogućom.
Konačno, treba imati na umu da u biljkama prisutnost vlakana, često čini da mineralne soli, iako prisutne, nisu vrlo dostupne i bio raspoložive za naš organizam.
Vegetarijanska ishrana: prednosti i mane
Stručnjaci bi se mogli složiti da u lošoj ishrani sa životinjskim mastima se preteruje i stoga vegetarijanska ishrana ima prednost da je niskog kardio-vaskularnog rizika i bogata polifenolima i antioksidantima, ako odaberete sveže voće i povrće i začine.
Nedostaci su: rizik od neke nedostatka nekih nutrienata i pojave gastrointestinalnih poremećaja (oticanje, sindrom iritiranih creva) kako bi se nadoknadilo bilo kakav nedostatak mi moramo biti svesni šta nam nedostaje.
Kalcijum i gvožđe, kao i vitamini B grupe ne daju kalorije i potrebe proteina pojedinca mora biti zadovoljena u svakoj dijetetskoj ishrani pa i vegetarijanskoj i zato ne treba menjati ishranu naglo i informisati se prvo šta taj način ishrane nosi sa sobom. U svakom slučaju, proteini donose količinu kalorija nešto niže vrednosti od šećera i nekih masnoća.
Podsećam vas da se kalcijum nalazi u mleku, kupusu, spanaću, cvekli, bademima, orasima, peršunu i narandžama. Vitamin B12 za vegetarijance je dostupan u mleku, siru i jajima, za vegane, mora se uzimati integrator ili suplement u obliku tableta na primer. Protein u soji, leći, gljivama, pistaća, pivskog kvasca i pšenice. Gvožđe je u jagodama, kupusu i karfiolu, mahunarkama, cvekli, orasima i peršunu. Citrusi i kivi, zahvaljujući visokom postotku vitamina C, čine gvožđe bio-raspoloživim.
Biti vegetarijanac ne znači odustati od lepe, ukusne i zdrave hrane!